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到进阶

摘要

这篇指南提供了从新手到进阶的全方位打造强健肩膀的训练计划，包括热身、核心

练习和进阶训练。QY球友会官网qy球友会官网app下载认为：通过循序渐进的练习，你可以有效增强肩膀稳定性、力量和活动范围。

新手热身

肩部外旋：10 次 2 组

肩部内旋：10 次 2 组

手臂

伸展：每次保持 30 秒，共 3 组

核心练习

健美操哑铃侧平举：10-15 次 3 组

反向飞鸟：10-15 次 3 组

坐姿推肩：10-15 次 3 组

平板支撑：保持 30-60 秒，共 3 组

进阶训练

哑铃肩上推举：8-12 次 3 组

杠铃直立划船：8-12 次 3 组

TRX 单臂侧平举：10-15 次，每侧 3 组

药球翻转：20-30 次，共 3 组

训练计划

每周训练 2-3 次

每次训练选择 2-3 个练习

每组练习 10-15 次

组间休息 60-90 秒

随着力量和耐力的提高逐渐增加重量或阻力

注意事项

热身充分，避免受伤

保持正确的姿势，专注于肩部肌肉

循序渐进，避免过度训练

倾听身体的信号，必要时休息

遵循这个指南，你将逐步打造更强健、更稳定的肩膀，解锁肩部运动的更大潜力，同时降低受伤风险。